健康

「スマホ依存」は睡眠や健康に悪影響。「スマホ脳」要約

「スマホの平均使用時間は1日4時間」
「1日2600回触る」

この数字、非常にびっくりしますね。

今回は「スマホ脳」という本を読みましたので解説をしていきます。

この本の著者アンデシュ・ハンセン氏は2000本もの論文を発表している現役の精神科医でスウェーデンでかなり影響量のあるインフルエンサーだそうです。
今回、タイトルにあるように、スマホの脳への影響について知りたいと思い読んのですが、是非みなさんにも知っていただきたい内容だったのでシェアしたいと思います。

まず
「スマホがないと落ち着かない。」
「どこかにスマホを忘れるとつい焦ってしまう。」
こんな気持ちになることは、ないでしょうか?

スマホを手放すことが出来ないという人はこうなる方…多いかとおもいます。
これは「スマホ依存」になっている可能性が高いです。
スマホ依存は、健康や時間をどんどん奪っていきます。

今回の動画ではスマホがどれだけ脳へ影響を与え、人の体をコントロールしているか、そんな解説をしていきます。
スマホ生活に欠かせない重要なモノなんですけど、それと同時に人間の行動に大きな影響を与えているので是非そのことについて知って欲しいと思います。

この動画をみることでスマホに支配されないように、うまく距離をおき、具体的にどのようにすれば健康を保ちつつスマホを使いこなせるかというお話をしていきます。
動画の最後には、本でも紹介していた実践テクニックをお伝えしますので是非聞いてください。

ということで、まず結論からいうと、

スマホは脳を支配するドラッグです。
また人間から健康、集中力、運動、人との交友などあらゆる時間奪っていく悪魔のようなツールです
根拠・例 実際に「SNS、様々なアプリ、メディア」が広告費用のため脳をハッキングし、コントロールしています。

では詳しく解説していきましょう。

スマホは脳のドラッグ

スマホは脳のドラッグといえます。

なぜなら大人は平均して1日に2600回以上スマホを触り、平均して10分に一度スマホを手に取っているという調査結果があります。
起きている間だけでなく、夜中にもスマホが気になってチェックするという人もいるみたいなんですね。
それが特に若者に多い傾向があるそうです。
確かについ時間の確認ついでにメッセージやSNSの通知を見る、ということなんか良くありますよね。

そして現在スマホが手元ににないと不安な気持ちなるという人が非常に多いのではないでしょうか?
かくいう私も仕事で使うのもありますが、スマホが手元にないとつい焦ってしまいます。

これはスマホの中毒症状が引き起こしている、というわけですね。

ドーパミンがフリックをさせる

スマホのフリック、みなさん何気なくやっていますよね?
フリックすると新しい画像や情報が得られることでワクワクやドキドキがあるのではないでしょうか?

スマホのフリックは脳内物質・ドーパミンが分泌されることによって、その結果フリックという行動が起きています。

ドーパミンは興奮を刺激する作用があるとして有名なんですが、ここで一番重要なのはドーパミンの役目は、「行動を選択させること」なんですね。
つまり、人間の原動力となります。

このドーパミンのおかげで人間はもっと詳しく多く知りたい、学びたいと思います。

そしてスマホの怖いところは、スマホのフリックでページをめくるごとに、新しい情報で脳が報酬をもらったと感じ、その結果、私たちはフリックが大好きになる、というところです。
しかし実は、脳は今読んでいるページよりも次のページがすでに気になっているんですね。
ネット上のページの5分の1は、私たちは4秒以下の時間しか留まっていないというデータがあります。
10分以上時間をかける閲覧するページは、わずか4%だそうです。
つまり「フリックをすると新しい情報がもらえる」ので、「スマホを手にするとドーパミンが出てフリックせずにはいられない」という状況が脳内で起きているんですね。

困ったことに得られた情報より、フリックすることの方が好きになっている状況なわけです。

「フリックすることで何かを得られるかもしれない」ということに胸を踊らせ、人はフリックしまくっているわけです。
面白いことに人が一番ドーパミンが出るのが何か貰えるかも?という期待が1/2程度のときか一番ドーパミンが出ているんですね。
出たり出なかったりのパチンコや競馬のギャンブルに人がハマるのもこれが原因ですね。

以上「ドーパミンがフリックをさせる」という仕組みについてのお話でした。

人間は新しいもの好き

人間は新しいものが大好きです。

〜かつての狩猟時代は、周囲の環境を多く知り、新しく開拓していくことで生き延びられる可能性が高まる〜そんな時代を私たちの祖先は生きてきました。
なぜなら食料となる動物や植物を探すのに常に良い場所を探さないと生きていけないから、ということですね。
その結果、人間の脳は常に新しい情報を探そうとする本能を備えているワケなんですね。

ただ厄介なのが脳は、新しい知識や環境など人にとって有益な情報だけでなく、ゴシップやネガティブなニュースでも新しければ欲しがってしまうということです。
特に人が亡くなった、事故が起きたという悲惨であればあるほど強く反応します。
脳はそういった自分に降りかかると恐ろしいというものに激しく反応する、という本能があるからですね。
このように新しいことであれば脳は反応してドーパミンを産生する細胞と仕組みがあるんですね。
この新しい情報や環境を受け取ることで、「脳は報酬をもらった」と感じます。

脳の報酬システムは新しい情報を得ると、それがニュースや、メッセージ、SNSだろうと同じで、私たちの祖先が新しい場所や環境を見つけたときと同じように作動します。

つまり人にとって有益どころか、むしろネガティブで害になるような情報でも脳は欲しがってしまうという困った仕組みなんですね。

こんな風に「人間の脳は新しいもの好き」というわけですね。

スマホがそこにあるだけで集中力を削ぐ

スマホはテーブルに置いてあるだけで集中力を落とします。

学生さんであれば勉強する時に、時間を確認するのにデスクの端に置いたり、社会人の方でもデスクワークの際に一応連絡が来るかも…と隅に置いたりと。
ついやってしまうことではないでしょうか?
残念ながらスマホが視界に存在すると、集中力を低下させるので作業効率という点で非常に良くない、ということなんですね。
ではスマホが集中力に与える影響について詳しく解説します。

脳はマルチタスクに非対応

脳は様々な作業を同時にこなすマルチタスクを苦手としています。

結構色々な仕事や勉強をしつつ、TVで何かテレビを流しっぱなしにしている方いるのではないでしょうか?
または音楽を聴きながらの作業は気分良く、集中出来る、なんて人もいるかもしれませんよね。
音楽は私もそうだったのですが、ついやってしまいがちでしたよね…
ただ残念ながらこういった「ながら作業」は効率を落としてしまいます。

しかしマルチタスクの作業を人は好む傾向があるんですね。
スマホでメッセージのやりとりをしつつ勉強をするとか、ニュースを確認しながらのデスクワークなどよくやってしまう方、いるのではないでしょうか?

厄介なのがマルチタスクによって、ドーパミン・脳内報酬が出るということなんですね。
なぜ人間にとって苦手なことを脳はさせようとするのか?

ここでも先に説明した1万年前の狩猟時代の生活が関連します。私たちの先祖は常に身の回りの多くのものに気を向けて集中力を割き生存するために必死だった、という遺伝子レベルの情報があるわけです

人間の脳はマルチタスクには適していませんが、しかし常にあらゆる状況に警戒体制を取ることで生き延びることが出来たので集中力の分散を行うことで、脳はドーパミン・脳内報酬を出す、ということなんですね。

ということで、脳はマルチタスクには対応していないのです。

作業効率を上げるためには、マルチタスクならないように自分の行動をコントロールする必要があります。
ドーパミンは出ませんが、一つの作業に集中するということができれば、高い作業効率で仕事や勉強を進めていくことが可能です。

スマホはポケット内のサイレントモードでも気を散らす

スマホはポケット内のサイレントモードでも気を散らします

次はこの解説をしていきます。

先ほどドーパミンの話をしました。そこで
-脳がドーパミンを出してフリックさせる-
ということがお伝えできたのではないかと思います。

「じゃあスマホはポケットやバッグに入れてサイレントモードにしておけば大丈夫」、と考えるのが普通ですよね?
私も仕事の時は、スマホをデスクの上に置いておくと通知が来て気になるのでポケットに入れておけば良い、と思っていました。

しかし残念なことに、その程度ではスマホの魅力からは逃れられない、ということなんです。

大学生500人に向けた記憶力テストの研究が行われた結果、「スマホをサイレントモードにしてポケットに入れた場合」と、「スマホを別室に置いた場合」では、スマホがポケットに入っている方が点数が低かったということなんですね。

-目に見えなくてもダメなのか?-と思うかもしれません。
これはポケットの中のスマホを無視する、ということにすでに無意識に脳が力を使っているということなんですね。

確かにスマホを裏側にしてデスクに置いたとしてもスマホに通知が来ていないかな?と画面を覗きたくなる衝動がありますよね?
これを無視するというのは意外と意思の力を使いますよね。

ということで「 スマホはポケット内のサイレントモードでも気を散らす」ということです。

スマホモニタは健康に影響を与える

「スマホのモニターを眺め続けると健康に影響を与えます。」

このチャンネルでは少しでも動画を見ていただいている方に健康を意識してもらうための動画なので是非聴いていただけたらと思います。

-スマホを使っていて気づいたら夜中の1時だった-
-友人のSNSの通知に一喜一憂する-
-何だかいつもぼーっとスマホを眺めている-

こんな状況皆様もご経験あるのではないでしょうか?
このような状況でスマホを使っている場合は、脳や体に健康面で良くないことがあります。

では詳しく解説していきましょう。

睡眠不足・質の低下

まずスマホ依存的に使っているとしっかりと睡眠を取ることが難しくなります。

人間は睡眠を必ずとる必要があります。
睡眠については健康に大きく影響を与える部分なので私も多くの本を読んでいますが、ここ数年の睡眠に関する書籍ではスマホの危険性については触れられています。

睡眠にはメラトニンという脳の松果体という部分が分泌する睡眠ホルモンが非常に重要になります。

寝る前にスマホを使っていると目に強い光とブルーライトが入ります。
このブルーライトが目に入ると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されて眠りにくくなり、睡眠の質も落ちます。
これはスマホに限った話ではなく、常に寝る前にはリビングにある強いLEDなどは落とすなどして気をつけましょう。
強い青色のLEDの光が目に入ると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が50%も抑制されることもあります。

様々な研究で睡眠前にスマホを使った場合に眠りに落ちる時間までの時間や質が落ちているという結果が得られています。
スマホやタブレットで眠る前に本を読む実験をした結果、メラトニンの分泌が20〜30%低下、レム睡眠の質低下、日中の眠気が取れないなどの結果が得られています。睡眠は様々な要因が絡み合うので簡単なことは言えませんが、多くの研究がこのスマホの光は危険視しているのでかなり信憑性は高いと言えます。

また先に説明したドーパミンも生成され、ドーパミンの興奮作用によっても睡眠は阻害されます。

なので寝る前のスマホやタブレット使用は最低でも30分、できれば1時間以上は空けるようにしましょう。

というわけで、 「スマホ依存は睡眠不足・質の低下」 を引き起こします

メンタルヘルス

次ははメンタルヘルスについてです。
スマホを長時間使っていると「 うつ・ストレス・不安」を感じる傾向があります。

アメリカの精神医学学会の研究で20代の若者3500人を対象にスマホをどの程度使うかアンケートを取り、1年間追跡した調査があります。
その結果はスマホをより熱心に使う人ほどうつやストレスを抱えている傾向があることがわかりました。

ストレスやうつはその人を取り巻く外部環境にも大きく影響しますが、スマホがその一部分であると言えるでしょう。
この調査の他にも数千人規模の調査で同様の結果も得られているようです。

これは先に説明したように睡眠不足や質の低下によって起きている可能性もあります。
著者の母国であるスウェーデンではスマホの普及に合わせて明らかに精神疾患で悩む患者が増えている統計がでています。
もちろんスウェーデンに限らずサウジアラビア、中国、オーストラリア、といった複数の国でこの問題が報告されています。

またスマホの依存度が高くなると「不安」についても感じます。
スマホを一日中、手元に置いて確認できる人は多くいません。
手元からスマホが消えた途端に、人は非常に大きな不安に襲われます。

このときに脳内で何が起きているか?ということなのですが、コルチゾールという「不安」や「闘争」を司るホルモンが分泌されています。
スマホの依存度が高い人はこのコルチゾールが過剰に分泌されてしまい、大きな恐怖や不安を感じて落ち着かなくなってしまうわけですね。

残念ですが、私もスマホに様々な機能を詰め込んでいいるので、依存度は非常に高い…というのが現実ですね。
家のスマートキーであったり、クレジットカードの機能、電車のカードであったり、仕事の連絡にも欠かせないのでスマホが手元から離れればこのコルチゾールが非常に大きく分泌されてしまうと思います。
私の場合はこのスマホ便利さを手放せないので、そのトレードオフとしてスマホが無くなってしまった場合は甘んじてこの「不安」という状態を受けいれようと考えてます。

スマホ依存は危険といいつつも、私自信、一部分ではこのようにスマホ依存です。

「不安」などのメンタルヘルスを患う可能性がありつつも便利なスマホは現代どうしても手放すことは出来ないツールと言えますね。
スマホとのうまい付き合いかたは各人考える必要があるでしょう。

子供がバカになる

スマホやタブレットを子供に安易に使わせていると、子供がバカになります。
言葉が悪くてもうしわけないのですが、この日本語版の著書には、見出しの一つにこの子供がバカになるという言葉が記載されています。

子供がいるご家庭では
-小さい子供の相手をする時間がない時はスマホやタブレットを与えておいて、その間に家事をする-
-静かにしてもらいたいときは、タブレットの動画を見せておく-
-小学生になった子供にスマホを買い与えたはいいがスマホばかり触っている-

こんなご家庭が結構あるのではないでしょうか?

子供へのスマホやタブレットの依存度は大人への影響よりさらに大きいです。
その子供へのスマホの影響について解説します。

子供もスマホ依存になる

子供も例外なくスマホ依存になります。

大人であればスマホの利用は我慢することが出来ますが、子供は我慢が出来ません。
一度スマホの楽しみを覚えた子供や学生はスマホを手放すことが出来ません
無理に子供からスマホを取り上げると泣き叫んだり、猛反発をするでしょう。

大人の1日のスマホの利用時間が4〜5時間だとすると、10代の利用時間は7〜8時間にもなります。

こうなってしまうのは脳の仕組みです。
欲求の衝動を抑える脳の前頭葉が、子供のときは未成熟なのでスマホ利用を制限することが出来ない、ということなんですね。

もう一つわかりやすい例で言うと
-大人であれば体に悪いポテトチップスにジュースを理性で我慢出来るけれども、子供は我慢出来ない-
これも同じように脳の前頭葉が関係しているわけなんですね。

ということで、子供のスマホ依存は大人よりもより深刻と言えるでしょう。

幼児にはスマホ・タブレット学習は向かない

幼児にスマホ・タブレットでの学習は向いていません。

-幼児に教育のコンテンツを見せたりアプリをやらせておけば学習効果がある-
とついタブレットに頼りたくなる気持ちが、子供がいるご家庭の方はもつかもしれません。

しかし子供が2〜3歳の幼児の場合はスマホ、タブレットで文字や言葉の学習をさせるより、紙やペンを持たせて手を動かす方が言語習得に果的的であるという結果があります。
これは実際に手を動かすことが文字の習得に関係しているのではないか、とされているからですね。
アメリカの小児科医専門チームも幼児のタブレット学習は批判的であり、むしろタブレットばかりを使って幼児期を過ごすと、その後の算数や理論科目を習得出来ないと警告をしています。

タブレット学習は、子供が小学生くらいになってから、厳しく時間を制限し、親子で教育コンテンツやアプリを使うのが良いでしょう。

スマホ追放で成績UP

スマホを使いながらの学習は成績が落ちます。

スマホが学習に影響を与えるか?という調査を100件以上行った結果、学習中にスマホを使うことは学習効果を低下させるという結果が得られています。

これはスマホで調べ物やタブレットで勉強でした場合でも同じです。
結局スマホ自体に脳が反応して、SNSやメッセージが気になる…という構造が出来てしまっているからですね。

学生はスマホをポケットの入れて勉強しがちかもしれませんが、それは大きく勉強効果を下げるのでやめましょう。
学習効果としてはスマホを持っていくかないのであればそれが一番いいです。
が、スマホを持っていないと友人とコミュニケーションがとれないですし、実際スマホは便利なのでないと困ることも多いです。
なので授業中はせめてバッグの奥底に放り込んでおく、もしくは鍵付きのロッカーや下駄箱に入れておくのが良いでしょう。

具体的な対策

じゃあ具体的に何をすれば良いのか?という話になりますね。

スマホ脳の書籍内で様々な対策方法が紹介されていたのですが、実際に私も取り入れていて効果が高い、かつ簡単な方法をご紹介します。
6つの方法を解説していきますので出来るやつを1つでもいいので是非挑戦してみてください。
本当に効果あります。
私もその時に応じて使い分けてスマホから適切な距離を保っています。

スクリーンタイムでスマホの利用時間知る

1つ目は「スクリーンタイムでスマホの利用時間を知る」というところから始めましょう。

これをONにすると1週間でのスマホ利用時間がわかるので、スクリーンタイムをONにして実際に1週間何も気にせずにスマホを使ってみてください。
アプリごとの使用時間も出るので、仕事で使う人も切り分けがある程度出来ます。
SNSや、動画、ゲーム、メッセージアプリに使っている時間をチェックしてみましょう。

もし毎日5時間以上スマホを使っているようであれば完全にスマホ中毒なのでこの後の対策も是非取り入れてみてください。

プッシュ通知オフ

2つ目の方法は「通知オフ」です。
スマホのロック画面に常に上から下まで何かしらの通知が来ている…ということはありがちではないでしょうか?
スマホの設定で可能な限り多くのアプリの「プッシュ通知をオフ」にしてみてください。
そうすると煩わしくてどうでも良いアプリの通知が消えます。
これはかなり効果が高いです。
仕事や家庭のやり取りに問題がないのであれば全てオフが一番効果的です。
しかし仕事や家庭関連など絶対に外せない事情もあるかと思うのでそのメッセージのみ通知オンにしてあとは全てオフにしてしまいましょう。

通知はスマホを触らせる大きなきっかけになるので、通知オンにしておくとスマホが常にピロンピロンなってしまい常にスマホに注意を持っていかれてしまいます。
私は家族のLINEのみ通知ONにあとは全てオフにしてから、かなりスクリーンタイムが減りました。

アプリ削除

3つ目の方法は「アプリ削除」です。
ホーム画面からアプリを削除すると、アプリの利用時間が減ります。
アプリそのものを削除するのが一番効果的です。
しかし制限はしたいけど全く使わないわけにはいかないというアプリもいくつかあるのではないでしょうか?

そういった場合はホーム画面からのみアプリを削除して使いたい時だけ、アプリを検索して使用する方法です。

こうするといちいちアプリの起動をするのが面倒になるので、アプリの使用時間が大幅に減ります。
私はスマホからゲームやニュースサイトを消した結果、スマホを触る時間がかなり減りました

モノクロ表示

4つ目は「スマホをモノクロ表示」にすることです。
スマホのLED画面は非常に色彩豊かでこれで動画や写真を見るといつまでも見ていられるのではないでしょうか?

スマホのカラーフィルタでグレー表示にすると表示がモノクロ画面になります。
モノクロ表示になると、ドーパミンの放出量が減るのでフリックしたいという衝動が抑えられます。

ただせっかく綺麗なスマホのLEDを常時モノクロでは使い勝手が悪い場合もあるので、必要に応じてオンオフをしましょう。
最近のiPhoneではショートカットを登録するとサイドの電源ボタンを3度押しでオンオフの切り替えが一瞬で出来ます。

スマホとの距離

5つ目は「スマホと物理的に距離をとる」ことです。
-スマホを触らないようにしたいけど、意思の力ではどうにもならない-という人におすすめです。
スマホを別の部屋に置いたり、同居人に預かってもらうなどしましょう。
元東大生YouTuberが実践したという、より強力な方法として「マンションのポストにスマホを放り込んで鍵をかけていた」…なんて話もあるくらいなのでコレもかなり効果的でしょう。

寝室スマホNG

6つ目の方法は「寝室でスマホに触らない」ということですね。
さらにそれより効果が高いのが、そもそもスマホを寝室に持ち込まないこと、ということです。

スマホを寝る前に使うとブルーライトの効果で睡眠物質のメラトニンが抑制されてしまいます。
夜寝る前にどうしてもスマホを使うのであれば寝室の外で、30cm以上スマホから目を離して使うようにしましょう。
またブルーライトカットのメガネなどを利用した上で、画面の明るさを最低限まで落とすとより効果的です。

ベッドに寝てスマホを使う習慣のある人は、ベッドに行くときはスマホを持ち込まないようにしましょう。
「ベッドは寝る場所」という認識を体に覚えさせないと良質な睡眠は取れません。

出来ればスマホは寝室の外においておくのが良いのですが、目覚ましの機能が便利すぎるので、私も寝室には持ち込みます。
しかし寝る前にスマホを使うことはありません。

まとめ

では長くなったので最後にまとめです。

1・スマホは脳への依存度が非常に高いドラッグです。
2・スマホはそこにあるだけで集中力を下げます。
3・スマホやタブレットのスクリーンは健康に影響を与えます。
4・子供にも依存度が高く、学習効率を下げます。

以上この4つがスマホが私たち人間に与える大きな影響です。
非常にスマホ便利ですが、依存すると集中力が落ちますし、健康にも確実に悪影響を与えます。

スマホに行動を支配されないようにして、便利なツールとしてうまく使いこなしましょう。