健康

健康のための睡眠|「カフェイン」は間違えると睡眠を奪う!正しい摂取方法解説。

皆さん、最近しっかりと眠れているでしょうか?
睡眠は健康や仕事の効率に関わる、非常に重要な話なので、是非このお話を聞いてください

私たちが、寝る際にベッドに入ったときにありがちなのが、
「頭が冴えて中々夜寝付けない…」
「疲れてはいるけれど、眠れない…」
そんな感じでよく眠れないという人、いるのではないでしょうか?

私も仕事で遅くまで起きてるのですが、その後妙に目が冴えてしまって眠れない…
明日も6時起きなのに眠れない…
と、そんな感じで苦労していたことが、かなり多かったです。

またなんとか眠れても寝坊をしてしまい、ヤバいと思いつつ仕事に向かう…ひどい時は月に1〜2回寝坊をする、そんな生活をしてました。
出勤したら「上司に頭を下げて申し訳ありません…」と、これ以上余計なミスはしないようにと、無駄なプレッシャーを感じて仕事をする。
皆様も1、2度はこんな経験あるのではないでしょうか?

しかも日中は睡眠不足のせいか一瞬意識が飛んだり、ろくに集中ができない。
休日はその睡眠負債があるのか、キツい眠気で昼過ぎくらい寝てしまう…そんな生活を送っていました。

現在、今の私は本職の病院業務をこなしつつ、動画発信や、サイト運営などの兼業を行い、ランニングなど適度な運動もしています。休日には妻との時間をとったり、趣味のバスケットをしたり、漫画を読んだりyoutubeを見たりもしています。

なぜそんなにしっかり眠れるようになったのか?ということなんですが

-「カフェインの摂取」-

これを気をつけるようになってからは、睡眠に質が大幅に改善されました。
具体的には

「カフェインの摂取を午後3時以降にしない」ということを意識してから、睡眠の質は大幅に上がり、起きている時間のパフォーマンスがものすごくあがりました。

もちろん睡眠の本を10冊以上読みこんで、カフェインの摂取以外にも、睡眠のことを意識した生活はしています。
睡眠は様々な要因が関わっていますので、単純な話ではないということなんですね。

今日は残業、眠いとかいってられない…
明日はテストだから遅くまで勉強…
食後の一息に…

私たちは、こういう場面になると「集中するぞ」とか、「食後の1杯」と、ついコーヒーやエナジードリンクを飲んでしまう…
このような習慣が身に付いてしまっている方って結構います。

「コーヒーが苦手でだから、紅茶や緑茶を飲んでいる…」
という人でも、お茶類にもカフェインは含まれているものが結構多くあります。

実はこの何気ないカフェインの摂取が夜の睡眠を妨げている、という可能性があります。

カフェインの摂取に関しては、睡眠本の多くに記載があります。
つまり重要視すべき内容であることは確か、ということなんですね。

・スタンフォード式最高の睡眠
・睡眠こそ最強の解決策である
・Sleep,Sleep,Sleep,
・賢者の睡眠
他にも多くの書籍でカフェインについては触れています。

ということで今回は、「カフェインの効果」や「摂取方法」についての解説していきます。

カフェインの効果的な摂取方法ができると、よりぐっすりと夜は眠れて日中のパフォーマンスが上がります。

カフェインの効果

カフェインにはアデノシンの抑制による「覚醒」の効果があります。

他にも、疲労回復や抗酸化作用、脂肪代謝であったり様々なメリットがあります。
もちろん妊婦の摂取は推奨されないとか、血圧上昇、心疾患のリスクなど安全性の問題についても様々な報告があります。
ただ、大量摂取しなければ問題はないとされているのが現状、とういうところのようです。

カフェインの全般的な効果について話をするとものすごく長くなるので、今回は睡眠に関係する「覚醒」の効果に注目してお話します。

眠気の理由とカフェインの覚醒効果

カフェインに眠気を覚ます効果があります。
…ということは私たち殆どの人が既にしっていることでしょう。

そもそも人はなぜ眠くなるのか?

ということですが、その理由は2つあります
1:約24時間のリズム(サーカディアンリズム)「体内時計」
2:脳内に「アデノシン」が蓄積

この2つの理由で人は眠くなります。

私たちは起きてから活動するうちに、脳内に「アデノシン」という睡眠を促す物質が少しづつ増えていきます。
脳内のアデノシンの量が増えて脳細胞がアデノシンを受け取ると、眠気を感じるようになります。
この時にしかもアデノシンは覚醒を促す、ヒスタミンの抑制もしています。

・覚醒物質の減少
・睡眠物質の増加

この2つの作用を受けると、脳は「もう起きていられない…」という強い睡眠圧を感じる、ということなんですね。

実はカフェインはアデノシンとよく似た構造をしており、脳細胞がアデノシンの代わりにカフェインを取り込むと、アデノシンの睡眠を促す作用をブロックすることができる、ということなんですね。
なのでカフェインを摂取すると眠気がなくなりスッキリとした気分になります。

またカフェインには24時間リズムを40分程度、後ろにずらす効果があるという研究結果もあります。
つまり眠気のピークが来る時間を後ろにずらすということです。

・アデノシンの抑制
・24時間リズム

この両面からカフェイン摂取は、睡眠を考える上でタイミングに注意が必要と言えるでしょう。

カフェインの摂取タイミング

ということで、
カフェインを摂取する際はタイミングが非常に重要です

なぜならカフェイン摂取のタイミングを間違えると睡眠の質が非常に下がるからです。

・カフェインの半減期

カフェインは体の中にかなり長い期間残っています。
薬を摂取後した後、薬の成分が半分になるまでの時間を「半減期」として評価します。
カフェインの半減期は、個人の分解速度で差は出るのですが、おおよそ5〜7時間はかかります。
半分になるにこれだけの時間がかかります。

なので夕方に飲んだコーヒー1杯のカフェインの効果が12時まで残っているのも珍しくありません。
しかも残った半分のカフェインの処理も体の中ではまだ行われているので、速やかに睡眠に入るのが難しくなります。

起きてすぐ・夕方以降の摂取はNG

私たちは
「カフェイン飲料を摂取して夜に勉強や、仕事、休日前の夜更かし…」
こんなことをついやってしまいがちではないでしょうか?

しかし注意しなければならないのが、カフェインの効果が聞いてる間もアデノシンは増え続けているので、効果がきれた瞬間に非常に強い眠気が襲ってきます。

夜に訪れる自然な眠りをカフェインで押さえつけて仕事や勉強をするのは、絶対にやめた方が良いです。
24時間のリズムも崩れますし、アデノシンをその日のうちに処理しきれなくなり、翌日も何かスッキリせずまたカフェイン飲料で眠気をごまかす…という悪いサイクルが出来上がってしまいます。

夜にカフェイン摂取をして無理に作業をしない!
ここだけでも良いので覚えておいてください。

また意外なのが、
「起きてすぐのモーニングコーヒーで目を覚ます」
これも実はあまり良くないとされています。

なぜならば、
起床後すぐにカフェインを摂取すると、目覚めのホルモン「コルチゾール」の分泌が抑えられてしまいます。

午前3時頃から朝目覚めて30分〜1時間程度までは「コルチゾール」という覚醒を促すホルモンが盛んに分泌されているのですが、カフェインを摂取するとそのコルチゾールの分泌が抑制されてしまうからですね。

午前中から夕方までにコーヒーなどのカフェインを含むドリンクを楽しみ、眠気を抑えつつ集中するのがカフェインの効果的な摂取方法です。

カフェインの摂取量

カフェインの1日摂取量は400mgです。
良く飲まれるコーヒーであれば、マグカップで3杯程度を目安に考えれば良いでしょう。

またコーヒー程ではありませんが、紅茶や緑茶などのお茶類、チョコレートにもカフェインは含まれています。

コーヒーやエナジードリンクの缶やペットボトルを1日に2本以上飲むという方は1日摂取量を超えています。
カフェインを過剰に摂取した場合には、めまい、心拍数の増加、震え、不眠症、吐き気など様々な症状を引き起こすので注意が必要です。

まとめ

ではカフェインについてのまとめです

・カフェインの半減期は5〜7時間程度
・起床後 &夜 のカフェイン摂取NG
・午前中〜夕方までに楽しむ
・1日摂取量は400mg(コーヒーならカップ3杯程度)

良質な睡眠が取れると、
パフォーマンスも上がりますし、
見た目も若々しく
プラス思考にもなれます。

良い睡眠習慣を是非身につけてください!