健康

「変形性膝関節症」とは?予防の方法やおすすめの運動・ストレッチ

私たちは、毎日のように歩いて膝を使っています。
この「膝」のメンテナンスができているでしょうか?
あまり痛みがでない限りは特に何も気にしない…というのが普通かと思います。
私も今までは気にして生活をしていませんでした。

人の体を支えるの大きな関節「膝関節」
これは非常に大事な関節であり、この膝を壊して杖を使った生活や車椅子での移動を余儀なくされると
「人間の生活レベルを大幅に落ちます」

もう一度いいます。
「膝を壊すと人間の生活レベルは非常に落ちます。」
なので是非今回のお話をしっかり聞いていただけたらと思います。

ということで、
今回は膝の病気「変形性膝関節症」についてのお話です。
「変形制膝関節症…そんな病名聞いたこともないし、私たちには関係がなさそう」
と思えますが、実はこの膝の変形に悩まされる人は非常に多くいるんですね。

病院で働いていると、整形外科に膝の痛みで受診されるかたが毎日、非常に多くいらっしゃいます。

高齢者に多い…と私も思っていたのですが、実は40歳以上になると
男性は40%以上
女性は60%以上

と働き盛りの人でも膝の痛みに悩まされる…というのがこの「変形性膝関節症」というわけですね。

ではこの膝の痛みの原因となる「変形性膝関節症」について解説していきます!

今回は専門医が書く変形制膝関節症についての本を読み、改めて膝を労る必要があると思ったので解説します。

「変形性膝関節症」とは?

私たちの膝の大きな敵である「変形制膝関節症とは何か?」ということについてまずは説明します。
このわかりにくい名前が嫌ですね。
私はこの名称を見るたびどんな病気だっけ?と何回も調べてました。

私たちの膝は、
大腿骨と下腿骨の間の軟骨と、半月板という薄い板が緩衝材になり機能しています。
この軟骨や半月板がすり減ったり、変形してしまうと膝を包んでいる滑膜に炎症がおこり非常に痛む

という症状が起きます。
これが変形性膝関節症」です

原因は?

変形制膝関節症の原因は大きく4つです

・体質
・加齢
・膝への大きな負荷
・運動不足

この4つが主な原因です。

体質と加齢に関しては残念ながらどうしようもありません。
もともと、半月板や軟骨が薄い人だったり、変形制膝関節症を引き起こしやすい遺伝子、というものを持つ方というのもいらっしゃいます。
また女性は男性に比べて1.5~2.0倍も変形性膝関節症が起きやすいです。

じゃあ私たちが気をつけなければならないことはなにか?
という話になります。

ここからがかなり重要な話になります。

まず何より注意すべきなのは、単純になことですが
「膝への日常的に大きな負荷」
です

デスクワークが多くなった現代ですが、対面のサービス提供や、スーパーやコンビニの販売業務、建築現場といった現場では、比較的立った状態が長く膝への負担は大きいと言えるでしょう。

こういった業務に従事されている方は、可能であれば適度に座って膝を休ませるということも重要です。
長時間座った状態での仕事や作業に健康問題がある、ということが広まりつつありますが、
ずっと立っているという勤務も膝への負担という点であまりよくありませんので適度に座り休憩を挟みましょう

次に、
運動による膝への負担も無視できません。
運動をすること自体は非常にいいことが多いのですが、サッカーやバスケット、バレーといった激しい運動かつ膝に大きな負担がかかるスポーツを毎日のように行っていると、どうしても膝への負担は大きく変形制膝関節症のリスクを高めます。
これらのスポーツを大人になってから楽しむ方は、ハマりすぎて毎日のように膝を酷使するということは避けてください。
こういった高強度の運動は週に1時間ちょっとやるだけでも大きな健康効果を得られます。
私はバスケットボールを週に2程度のペースで楽しんでいます。
かなり体も引き締まりましたし、何かしら運動をすること自体は強くおすすめします。

また階段を何段も往復したりするのもかなり大きな負荷がかかります。
健康を意識して階段を使うのはいいのですが、膝へは思った以上に負荷がかかっていることは知っておきましょう。

そして、
膝への負担で一番問題になるのが「肥満」です。

肥満になると、
体重が 1kg増えるだけで、膝への負担は

歩行時:3kg
階段 :7kg
重目の荷物運送:10kg

これだけの負荷が増えるという計算になることが書籍には記載されています。
実際に体格が良い方の膝のレントゲン画像を見ると、関節が潰れて変形していることがかなり多いです。
肥満はあらゆる面で健康に良くないので、明らかな肥満体型の方は少しづつでもいいので体重を減らすようにしていきましょう。

運動不足による筋力低下も問題です。
膝を支える筋肉には大腿四頭筋やハムストリングなどがあります。
運動不足でこういった筋肉が衰えてしまうと、半月板や軟骨への衝撃を吸収することができずに、膝への負荷が増えてしまいます。

予防は?

では膝の壊さないための予防について説明します。

変形性膝関節症は予防をすることが非常に重要になってきます。
膝の関節部分はもともと血流が乏しく、半月板や軟骨部分が破損したとしても自然治癒がしにくい部分です。

私たちが学生時代にスポーツなどで関節や靱帯部分を痛めたとき、若くて回復力があるはずなのに1〜2週間と痛みが長く続き、中々動かすこが出来なかった…
というのは、関節や靱帯は血流が乏しく治癒に必要な栄養素が中々運び込まれないからということなんですね。

さらに症状が進行してしまうと治療が難しくなります。
変形した骨が元に戻ることはないので、関節が潰れてしまい最終的に人工骨頭置換術という膝に人工的な関節を埋め込む手術をするしかなくなります。
勿論非常に大変ですし、完全に元通りというわけにはいきません。

最終的に膝があまり動かず車椅子や杖歩行での生活を余儀なくされる場合もあります。
また膝を庇って歩いた結果、転んでしまい骨折、反対の膝も悪くしてしますなど悪循環に陥ります。

なので、まずは膝を痛めないという予防を常日頃から意識するのがおすすめです。
この予防がしっかり出来ている方は90歳近くになっても、杖に頼らずしっかり歩いていらっしゃいます。

ということで具体的に何をすればよいか?というお話ですが、至ってシンプルです。

・適度な運動
・肥満の解消

残念ながら特別な薬はありません。

適切な食事をとり、体重を維持した上で膝に過度な負荷がかからないような運動をするだけです。
先に説明した膝を痛める原因として説明した、「肥満、運動不足」を解消するということですね。

運動の量はできれば、世界保健機構WHOが推奨している、
1週間で150分~300分の中強度の有酸素運動
もしくは75分~150分の高強度の有酸素運動

こちらをおすすめしますが、残念ながら仕事をしている社会人にとってはベリーハードすぎる内容です。
膝を壊さないためだけにこの運動を続けるのであれば、私も無理ですね。

私も今でこそバスケットボール、サイクリング、プールで1週間で1〜2時間楽しむ程度に運動できるようになりましたが、初めは全然続かず挫折ばかりしていました。

なので、まずは運動をすること自体に慣れていない人は

・買い物を歩きでいく
・駅まで早歩きをする
・車を止めている駐車場を家から少し遠くにする

こういった日常生活でのちょっとした活動を増やすだけでも初めは全然良いでしょう。
これらの活動を
「非運動性熱産生:Non-Exercise-Activity Thermogenesis(NEAT)」
と呼び、1日のエネルギーの1割程度はこのNEATで消費をしています。

従って、何か特別好きな運動や運動にそもそも興味がない、という人は
まずはこのNEATをあげることを意識してみましょう。
ちょっとづつ消費エネルギーが増えてお腹周りが少しスリムになるかもしれません。
そのうちに体を動かすこと自体に興味が湧いたり楽しくなってくるかと思います。

運動に興味をもらいたい理由としましては、
運動の効果は、健康だけでなく仕事や勉強においても、大きすぎるメリットがあります。
運動をすることは仕事、勉強、健康、全てのパフォーマンスが上がり、あらゆる面で私たちを豊かにします。

個人や小規模な集団でも勿論であり、国家や世界レベルでも運動は推奨すべき内容です。
日本国民の全ての人が運動を習慣づければ、確実に日本の医療費は下がり、それだけでなく経済レベルも同時に上がることは間違いありません。

ほんのちょっとづつで良いので是非みなさんも運動を習慣づけるようにしてみましょう。
変形性膝関節症を予防できるだけでなく、あらゆる面で生活が豊かになることは間違いありません。

おすすめの運動・ストレッチは?

膝を痛めていない人は定期的に運動をして、適切な食事で肥満にならないようにしましょう。
運動の内容はなんでもいいです。
私のようにバスケ、プール、サイクリングでもなんでもよいので、色々なスポーツをやってみるとどれが楽しくできるか?ということもわかってきます。

もし既に膝が慢性的に痛む…という方はいきなり運動をしだすので注意してください。
その場合は椅子に浅く座り片足を床につき、もう片足を10cm程度上げ下げする「膝ラク運動」という運動療法をおすすめします。
「膝らく体操」でYouTube検索すると動画で紹介されていますの参考にすると良いでしょう。
またお風呂場で血行をよくしてゆっくり膝を伸ばして縮めるということでも膝のストレッチになります。
関節に血流はいきませんが、関節内の液体の循環を良くさせることは効果があるとされています。

常日頃から適度な運動と肥満に注意し、変形性膝関節症を防いでいつまでも元気に活動できるようにしましょう!

まとめ

ではまとめです。

変形性膝関節症とは?
➡︎軟骨と半月板が損傷し、滑膜炎症を引き起こして痛む
原因は?
➡︎体質・加齢・膝への負荷・運動不足
予防は?
➡︎適度な運動・肥満解消
おすすめの運動は?
➡︎膝へ負担がかからなければどんな運動でもOK

最後になりますが、もし既に膝が痛む場合は決して無理をせず整形外科に受診してください。
できれば膝の専門医がいる施設がベターです。

今回は、高齢になると悩まされがちな膝の病気「変形性膝関節症」について解説をしました。

今後も健康に関する記事を配信するので是非そちらもみてください。
この記事がヘルスケアの意識の向上にやくだてば幸いです。

健康な生活を意識すると、
仕事や勉強のパフォーマンスも上がりますし、
見た目も若々しく
プラス思考にもなれます

是非無理のない範囲で、健康生活をしてみてください!