健康

睡眠にNGな食習慣!健康のための睡眠は食習慣で決まる

皆さん、最近しっかりと眠れているでしょうか?
睡眠は健康や仕事の効率に関わる、非常に重要な話なので、是非このお話を聞いてください

私たち、
仕事が遅くなった帰りといえば、スーパーの半額惣菜、つい買っちゃいますよね。
そして唐揚げとかの揚げ物、刺身などをツマミにビールやハイボール…たまらないですよね。

お腹一杯になると眠くなって寝てしまって…気づいたら12時、1時…それからお風呂に入って寝支度をするけど、なんか目が冴えていまいちよく眠れない。
でも、仕事終わりの一杯はやめられないという感じ、私もわかります。

ただ、これをやると翌日の体のコンディションは最悪です。
なぜなら眠りの質という点からは赤点、だからですね。

・寝る前にお腹一杯の食事
・からあげなど油っぽいもの
・アルコール摂取

こうなると脳や体は眠ろうにも、腸管や肝臓はフル活動。
いわば脳という社長はサボってるけど、従業員である内臓は徹夜のブラック企業状態というわけです。

以前の私は毎日こんな感じで、翌朝の胃もたれと睡眠不足で体調不良の毎日でした。
流石にしんどかったですね。

そんな私ですが、今では夜はぐっすり、朝は6時前には起きてランニングや仕事、日中のパフォーマンスが大きく上がってます。
空き時間は、健康本や漫画を読み、趣味のバスケ、動画配信、様々なことに時間を使えています。

それはなぜか?

「快眠の4つの食習慣」をはじめたからです。

やはり「食習慣」というのは、非常に重要なんですね。
では早速解説をしていきましょう。

1.朝食の内容が睡眠に影響する(参照:「3時間の睡眠で8時間のパフォーマンス」)

まずは「目覚めに良い朝食をとる」ということです。

私たち社会人が、ついやりがちな朝食の内容といえば、
「菓子パン」に「コーヒー」
「おにぎり」に「お茶」
とりあえず腹を満たして、仕事に取り掛かる!
こんな感じについ、なってしまいますよね。
もしくは朝は食欲がない、胃もたれするからと抜いてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

残念ながらこの朝食の取り方では「50点」です。
お米や小麦といった高GI値と言われる食品を胃に届けることで、体内時計がリセットされて24時間のリズムが整います。
24時間の生活リズムが整うことで夜になると眠気がきまった時間に来るので、眠りに入りやすくなり質の高い睡眠をとることが可能です。

ただ、せっかく毎日朝食を取るのであれば、高GI値の食品に追加して「トリプトファン」を含む食品を摂取することをおすすめします。
トリプトファンは睡眠に関わる超重要なホルモン「セロトニン・メラトニン」のもとになる、必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体の中で合成することが出来ないアミノ酸なので、食事で摂取する必要があります。

主に大豆食品、乳製品、卵、ナッツ、魚、肉など幅広いものに含まれています。

特におすすめなのは「お味噌汁」です。
トリプトファンを多く含む、豆腐や味噌を取れる上に、卵を入れたりネギ、豚肉などの具材を増やせば、セロトニンやメラトニンの合成に必要な「ナイアシン」や「マグネシウム」の摂取まで同時に出来てしまう最高のスープです。
それが「味噌汁」というわけですね。

昔ながらの日本の朝食「ご飯・味噌汁・魚料理」これは実は睡眠をとる上では最高の食事だった、というわけなんですね。
確かに20〜30年前の日本で「不眠」「睡眠不足」が問題になったという話はあまり聞かないですよね。
もちろんこの朝食以外にも生活様式は大きく変わっているので一概には言えないですが、睡眠の質が良かったという要因の一つとは言えるでしょう

朝食を取る時間がない、食欲がどうしても無いという人でも、この「お味噌汁」というスーパーフードだけは取ることを心がけると、睡眠の質が上がります。

ということで、
朝食で「トリプトファン」を含む食品と「高GI値」食品を摂取することで、夜の快眠に備えましょう。

ただ、朝から食べ過ぎは注意してください。
あまりお腹いっぱい食べすぎると、消化活動のために体が副交感神経優位に働いてしまい日中の活動に支障をきたしてしまいます。

2.夕食抜きは覚醒物質「オレキシン」を増やす(参照:「スタンフォード覚醒戦略」)

夕食を抜くと、覚醒物資「オレキシン」が増加して眠れなくなります。

私たちは人からどう見られるか?ということを気にしてしまいますよね。
シュッとした体型で、いつまでも若く美しくみられたい…私もそう思います。

しかし、そのために「夕食を抜いてしまう」これは睡眠の質を考えると良くない習慣です。
人間はお腹が減ると眠れなくなります。
なぜならこのとき、脳内では覚醒物質の「オレキシン」が増えているからなんですね

つまり人間は本能としてお腹が減ると、「寝ている場合じゃない、食べ物を探さないと」となり、眠れなくなります。
実際に現代にも残っている狩猟民族の平均睡眠時間は5〜6時間と短い傾向があります。
こういった方々は先進国の成人に比べ1日の平均摂取カロリーは400~500kcal低く、常に若干の空腹感を感じる状態です。

従って夕食を抜くと覚醒物質オレキシンが増えて眠りにくくなります。

3.食事は「7:00〜19:00」の間にすませる(参照:「SLEEP,SLEEP,SLEEP」)

社会人の方々であれば、残業や外せない業務で仕事で夕食が21時や22時と遅くなってしまう…ということはあるのではないでしょうか?
でも本当は18時には仕事を終えて帰り、19時にはご飯を食べてお風呂に入ってリラックスしたい…こんな生活の方がいいですよね。
まさにそれが夕食を取る時間に適しています。

ということで、
食事は「7:00〜19:00」の間に摂取するのがベストです。
ただし、
19:00は仕事の都合上無理という方も多いかと思います。
そういった方は食後3〜4時間あけてから眠ることで消化器を休めることが出来ますので意識してみましょう。

食事が胃の中に残っている状態で眠ると、体内時計が混乱を起こしてしまい、朝に胸焼けを起こす原因にもなります。

残念ながら人間の体は、日が落ちる前に食事をとって日が落ちたら眠るという体のつくりをしています。
電気がなかった時代は日が落ちたら自然と眠りにつく…という原始的な生活、ということですね。

夕食を19:00までに済まして胃を空にした状態で眠りに入りましょう。

4.「食べたもの」は眠りに影響する(参照:「SLEEP,SLEEP,SLEEP」)

思っている以上に、寝る前に食べているものによって睡眠の質は左右されます。

寝る前にバターがたっぷり使われている油っぽい料理や、チーズたっぷりのピザ、玉ねぎサラダなどは胃の中に長く眠りの質を下げるのでやめましょう。

私も以前は遅い時間に唐揚げ、ピザ、ビール、こういったものを食べて寝る…という生活をしていました。
そして朝起きると何か胸焼けがする…こんな経験、私たち一度は経験あるかと思います。

飽和脂肪酸

これはバター、チーズ、赤肉といった食品に含まれる「飽和脂肪酸」
これを多く摂取すると入眠を妨げ、また睡眠が断片的になる、という効果があるからですね。

玉ねぎ

また玉ねぎや食物繊維を多く含む食品も寝る前に取ると睡眠の質が下がる、という報告があります。

バター、チーズ、赤身肉、食物繊維が多い食品…
これらは消化や吸収に時間がかかるので、寝る前に摂取すると寝ている間も腸が活動しなければいけなくなります。
食後から就寝までの時間をあまり取れない場合は消化吸収が良いものを少しだけとることを心がけましょう。

ではどんなものを夕食に食べればよいのか?
という話になります。

炭水化物(高GI値食品)

ダイエットで「炭水化物」を抜くことは、私たち多くの人が試していることかと思います。
特に最近では米やパンは一気に血糖値を上げてしまう高いGI値食品として避けられがちですね。
しかし、夜しっかり睡眠を取るということを考えるならば適度な摂取は必要となります。
睡眠の質が低いと、睡眠不足になると高カロリーのものを人間は摂取したくなります。
夜に多少の炭水化物を摂取してしっかり眠る、という方がよりダイエットがはかどるはずです。

金沢医科大学の研究では日本人男女2000人を近くを対象に行った結果では夜に、ご飯・パン・麺類を摂取した場合はより高いGI値の食品の方が睡眠の質が高かったという報告があります。

確かに炭水化物を多く摂取すると太ります。
しかし非常に美味しい米やパンを食べない生活はもったいないですし、中々難しいといえるでしょう。
なのでせっかく食べるのであれば睡眠改善のために夜に程々の量を食べることをおすすめします。

また、代表的な炭水化物のひとつ「ジャガイモ」、こちらも優秀な食べ物です。
ジャガイモの中の難消化性デンプン「レジスタントスターチ」が睡眠を助けてくれます。
実はジャガイモの中のデンプンである「レジスタントスターチ」は消化されにくい糖質であり、食物繊維と同じような働きで腸内細菌の餌になります。
腸内細菌で発酵したレジスタントスターチは「酪酸」という脂肪の一種になるのですが、この酪酸は大腸の環境を整える非常に大きな働きをしている上に免疫機能を改善しサイトカインが分泌されることで、睡眠の質が向上します。
ちょっとややこしいですが、
レジスタントスターチ➡︎酪酸➡︎サイトカイン分泌➡︎睡眠の質UP
というような流れで、ジャガイモは睡眠の質の改善に役立ちます。

フライドポテトやポテトチップスのせいで、私たちは「ジャガイモは太る炭水化物」というイメージを持っているのではないでしょうか?
しかし悪いのは「悪い油でたっぷり高温で上げる」という行為であってジャガイモ自体は高いGI値ということさえ注意すれば悪い食品ではありません。

ジャガイモは冷やすとレジスタントスターチが2倍に増えるので、冷やしたサラダ、「ポテトサラダ」で食べるというのは非常におすすめです。

辛い食べ物

辛い食べ物を夕食に食べることは深部体温を下げるので睡眠への導入が非常にスムーズになります。

カレーのスパイス、キムチ、タバスコ、一味、山椒…こういった辛味成分を夕食に取ると一時的に深部体温が上がり、その後に体温が一気に下がります。
深部体温が下がり、皮膚の温度が上がることで速やかに眠りに入ることが可能です。

なので逆に辛いものを仕事の日のランチで食べてしまうのはおすすめ出来ません。
午後の仕事中に深部体温が下がり眠くなってしまいます。

昼に辛いものを食べる習慣がある人で午後にいつも眠気が来る人は、ランチを変えてみてください。

キウイ・ ベリー

デザートにキウイ・ブルーベリーを摂取するとよく眠れます。

キウイやベリーって一般的で美味しいフルーツではありますが、定期的に食べる…という方はあまり多くないかと思います。
ケーキやヨーグルトなど様々な選択肢の中でこだわって「キウイ、ベリー」を食べ続ける人って中々いませんよね。

ただし、このキウイ、ベリーを侮ってはいけません。

2011年の台湾の台北医科大学で睡眠障害に悩む24人の男女を対象に4週間の間、睡眠1時間前にキウイを2個摂取するという研究が行われました。

結果、
・睡眠までの時間が30%以上短縮
・トータルの睡眠時間13%UP
・主観的な睡眠が40%以上改善
・翌朝の眠気が20%以上改善
と大きな睡眠改善が見られました。

このフルーツと睡眠の因果関係ははっきりしていませんが、どうやら
キウイ、ベリーの中のフラボノイドや葉酸、セロトニンが睡眠に良い影響与えている、と考えられています。

眠りにとって良いフルーツであることは間違いなさそうなので、最近よく眠れないという方は、デザートをキウイやベリーに変えてみるのを試してみるといいかもしれません。

まとめ

ではまとめです。

1.朝食の内容が睡眠に影響する
2.夕食抜きは覚醒物質「オレキシン」を増やす
3.食事は「7:00〜19:00」の間にすませる
4.「食べたもの」は眠りに影響する

睡眠は起きている時間の習慣や、睡眠環境など様々な要因によって質が変わります。
今回紹介した食習慣は睡眠改善の一つの方法であり、いまいち効果を感じられない…という方もいるかもしれません。
そういった方は今後も睡眠や健康に関する動画を配信するので是非そちらもみて合わせてやってみてください。

この記事がヘルスケアの意識の向上にやくだてば幸いです。

良質な睡眠が取れると、
パフォーマンスも上がりますし、
見た目も若々しく
プラス思考にもなれます

良い睡眠習慣を是非身につけてください!